蜜桃臀訓練新趨勢 2019 | 有效練出微笑線的翹臀舞 Twerk

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作為蜜桃臀愛好者的你,相信對翹臀運動,例如深蹲、徒手臀橋及弓箭步蹲這類居家臀部訓練動作應該毫不陌生吧?但當你每天重覆做著同樣的臀部訓練菜單,會不會也有感到沉悶和厭倦的時侯呢?

今天我們就特別為你邀請了來自亞洲的翹臀舞 Twerk Master – RubyRed,介紹近年深受歐美臀部運動愛好者熱棒的「翹臀舞 (Twerk) 」 ,幫助你在 2019 年可以更有趣更有效地練出你夢想中的蜜桃臀!

翹臀舞 (Twerk) 是一種舞蹈風格,起源於於 1980 年代晚期,當時在美國紐奧良 (New Orleans) 非常流行的「 Bounce Music 」又稱為 「 Booty Music 」,「 Booty 」顧名思義,即是一種令人聽到就想搖屁股的音樂

雖然翹臀舞 (Twerk) 在 80 年代晚期已經出現,但真正讓它紅起來,其實是 2013 年,MTV VMA 音樂大獎,由歌手麥莉·希拉 (Miley Cyrus) 和羅賓.艾倫錫克 (Robin Alan Ticke) 的精彩性感演出,才開始掀起全球熱潮! 

為什麼翹臀舞 (Twerk) 近年被歐美蜜桃臀愛好者熱棒?

Twerk Training in gym

1. 傳統臀部訓練所存在的問題 : 動作針對性不足,降低臀部肌肉訓練效率

翹臀舞 (Twerk) 除了在歐美娛樂圈很紅外,近年也開始受國外想練出臀部微笑線的女性健身愛好者追棒, 並紛紛把翹臀舞 (Twerk) 加入成為她們的日常臀部肌肉訓練菜單。

女性健身運動界會出現這股翹臀舞 (Twerk) 熱潮是因為她們已開始意識到一般常見的臀部肌肉 訓練動作,例如深蹲及弓箭步蹲,這類動作是屬於「多關節訓練動作」。所謂的「多關節訓練動作」意思是指在訓練過程中,身體熱量消耗會分散給臀部及下半身不同肌肉使用,因此在訓練的過程中會對臀部的訓練失去針對性 ,令你在臀部無法在短時間內獲得有效的訓練成果。

2. 翹臀舞 (Twerk) 訓練: 不單幫你練出蜜桃臀,更幫助你開發「沉睡的肌肉」

相比「多關節訓練動作」,翹臀舞 (Twerk) 的訓練基礎主要集中在臀部周圍的肌肉,訓練的針對性更強,訓練效率更高。根據國外翹臀訓練大師 Bret Contreras 的運動科學實驗發現,在翹臀舞 (Twerk) 的舞蹈練習中,你不單可以強化臀部周圍的大小肌群及骨盆,更可以從而開發到你下背的豎脊肌 (Erector Spinae) 亦被稱為「沉睡的肌肉」。

它被稱為「沉睡的肌肉」是因為在日常生活中,我們通常只會用到「中背」肌肉,而相反下背肌肉是比較少有機會用到,而在翹臀舞 (Twerk) 的舞蹈練習中,它不單可以幫助我們喚醒這些「沉睡的肌肉」,更可以提昇我們身體的使用程度。

3. 翹臀舞 (Twerk) 的音樂節奏能提升肌肉敏銳度及活動幅度

在翹臀舞 (Twerk) 的音樂節奏配合下,你不單可以隨著音樂節奏的變化,加快減慢你臀部的訓練動作速度,增加運動的趣味性。你更可以配搭臀部訓練體位的變化,從而增加下背及臀部肌肉的敏銳度和活動幅度 (Range of Motion) ,令你的臀部開發比一般只做傳統臀部訓練動作的女性健身愛好者,來得更全面,更有效率。

雖然要練出微笑線並不是一件易事,但有了翹臀舞  (Twerk) 的幫助,相信在 2019 年,你的蜜桃臀訓練目標又可以邁進一大步!今天你準備好和我們一起 Twerk 起來,向世界展示你美美的微笑線了嗎?

翹臀舞 Twerk Master RubyRed 給你的蜜桃臀訓練小提示

「 作為 Twerk 舞蹈初學者的你,在剛開始練習 Twerk 的基礎舞蹈動作及身體律動時,我建議你可以先找一些節奏較單純,例如鼓點清楚簡單,自己又有 Feel 的音樂去開始練習。剛開始時,你可以由八拍練習開始,讓臀部肌肉把 Twerk 的基礎舞步動作熟練後,再提昇練習速度到 4 拍、2 拍及 1 拍。

在這個用 8 拍開始的 Twerk  舞蹈基礎練習框架下,你將會循序漸進,獲得你臀部對 Twerk 舞步的肌肉記憶力、身體對音樂節奏的靈敏度及動作穩定度,從大大提昇你臀部肌肉的開發及活動度!

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