「拉筋」比重訓更有用? 3 個職業舞者常用的拉筋秘技!

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「拉筋」是近年最被熱棒的懶人運動,拉筋操的學習門檻不但低,而且非常適合居家練習,而很多剛開始運動入門的朋友,經常誤以為「拉筋操」只是用來增加身體柔軟度,或是運動前後用作放鬆肌肉,但原來持續練習「拉筋操」,最有效提昇的是身體的「關節的活動度」( Joint Mobility )打造柔和的身體線條

在提昇關節活動度方面,在我們日常生活中,我們需要處理的生活任務,例如走路、提取物件、彎腰等等,一般都以「動態」為主,因此當你身體關節活動範圍愈大,它的活動範圍(Range of Motion; ROM)就會愈大,靈活度就會愈高,產生運動傷害的機會就會愈小。

而在身體線條方面,一般在健身房練的重量訓練,受著器械的限制,通常也只能局部性練到某一部份肌肉,初學者容易在練習時,用力不當而肌肉受傷,或出現過份操練某一部份肌肉,出現肌肉過份肥大的情況,相反「拉筋操」卻是一個全身性的運動,它不單可以訓練到身體深層肌肉,調正骨盆位置,從而改善身體姿態及加強新陳代謝

這也是為什麼「拉筋操」不單近年深受各大群眾喜愛,在國外的職業舞者圈過去亦一直有很高的討論度,不論是芭蕾舞( Ballet )、 現代舞(Contemporary Jazz ),還是爵士舞( Jazz Dance ),不同舞蹈風格的舞者,在進行舞蹈課程時,也會把「拉筋操」加入為必備的舞蹈課堂訓練菜單。在跳舞圈中,舞者會稱拉筋操為「動態伸展」( Dynamic Stretching ) ,而為了把動態伸展的效果達到極致,舞者經常也會開發不同類型的動態伸展練習,幫助他們打造更完美的身材,而以下 3 個舞者常用的拉筋伸展秘技,也非常值得我們借鏡學習:

 

秘技 1 : 在動態伸展中加入「地板動作」

比起一般站立式的動態伸展,職業舞者更喜歡在入門階段,練習「地板式動態伸展」,透過在動態伸展中,加入「地板訓練動作」,借著仰躺、側臥或俯臥等體位,令地板成為你身體的重量支撐,幫助你把重量分散到地面,減輕在身體重量對關節造成的負擔

同時在地板上進行動態伸展,也可以幫助你身心進入較舒適的狀態,讓你可以專注於腹部、骨盆、髖關節及足尖等練習,從易對身體產生感知,避免肌肉拉傷。另外,「仰躺式的地板動態伸展」也可以幫助你在身體更放鬆的情況下,重新矯正身體軸心「骨盆」的位置,消除日常生活中,因不良姿態而產生的歪斜,幫助你改良體態,提昇新陳代謝。

秘技 2:在動態伸展中加入「音樂」

柔和輕鬆的 Country Folk 可以鼓助你晨早起床練習動態伸展時,充滿滿滿的正能量; 興奮的 Rock Music 可幫助你在假日練習動態伸展時,表達愉快的心情; 靜心的宇宙冥想音樂,可以幫助你在臨睡前的動態伸展,變得更療癒放鬆。

音樂不單是舞者演繹舞步的好朋友,它更是常被用於舞者在不同生活場景中的動態伸展練習。把音樂放入動態伸展,不單可以提昇練習的趣味度,讓我們可以表達自己,調節心情。當不同風格的音樂配不同的音樂速度(Beats Per Minute ; BPM)時,我們便可以在同一組動態伸展中,建立不同的練習速度,從而調節拉筋操難易程度,還有深層肌肉的伸展幅度

秘技 3:在動態伸展加入「全身協調訓練」

所謂「協調性」是指「大腦詮釋動作的能力」,對於舞者來說,他們日常不單要練習基本的舞步,令身體對舞步產生肌肉記憶力。他們更需要按著演出需要,提昇身體的協調性,令他們能在「即時變速」、「變換方向」或「複合舞步」等不同變數下,仍能流暢地演繹舞步。因此有多份運動科學的研究亦指出,「舞蹈訓練」在身體協調開發性領域中,是其中一種最具有效率的運動訓練模式。

而在職業舞者日常的動態伸展訓練中,他們的動態伸展通常會涵蓋身體的六大動作能力(推、拉、轉體、跨步、 蹲、髖關節鉸鏈),以同一組伸展動作中,配搭不同的伸展方向或伸展部位;不同的伸展動作,不間斷地連接練習,以有助開發身體的協調能力。

你想和舞者一起用音樂練習動態伸展嗎?

看完上面這 3 個職業舞者常用到的拉筋操小技巧,是不是覺得自己對拉筋入門的體驗又能達了一個新層次呢

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