伸展運動有什麼好處?如何開始伸展運動?|職業舞者給初學者的伸展入門指南

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對很多剛入門做運動的朋友來說,「伸展運動」似乎只是在運動前後,順便做一下,避免受傷的拉筋小練習,但原來對職業舞者來說,「伸展運動」不單是他們眾多舞蹈技巧中的基本功,更是他們維持身體能力的秘密武器!以下我們就特別以舞者的訓練邏輯,為大家分享 3 個伸展運動好處,並為簡單介紹如何開始你的第一次伸展運動練習!

1.伸展運動可提昇活動度

對職業舞者來說,「身體能力」是職業水平的指標。在日常訓練中,伸展運動可以幫助舞者開發肌肉的柔軟度,增加關節的活動範圍( Range of Motion ; ROM ) 。當舞者關節活動範圍的開發程度愈高,他們就有空間在這個已開發的活動範圍內,提昇肌肉的控制能力,例如速度變化,力量強弱,令他們演出水平更高。

而作為非從事舞蹈職業的朋友,定期練習伸展動作,能提昇你身體活動能力的開發,令你在執行日常生活任務時更有效率,例如行走、提起重物、上下樓梯時,身體變得更靈敏,避免受傷。

2.伸展運動可舒援肌肉痛症

為了保持身體「柔和」的線條,職業舞者會透過每天的動態伸展訓練,放鬆因長時間訓練而緊蹦的肌肉,避免肌肉肥大及產生運動傷害。

而久坐辦公室的上班族及長時間用手機的低頭族,也可以透過伸展運動,舒緩因不良姿勢而產生各種的痛症,例如透過下半身及髖關節拉筋運動,令肌肉保持彈性,減輕背痛問題。

3. 伸展運動可以減輕疲勞感

舞者在完成一日的訓練後,經常會選擇用「靜態伸展運動」作結,是因為伸展運動可以幫助他門的血液循環,而在伸展過程中,肌肉的收緊及放鬆,亦可以幫助他們有效降低疲勞感。

而作為上班族,當我們長時間工作完一天,如果能在臨睡前練習適量的伸展運動,不單可以幫助我們減輕身體的疲勞感,更可以消除因久坐辦公室,而導致的身體水腫,並提昇睡眠質素。

如何開始第一次伸展運動練習?

1. 練習「地板式伸展動作」,避免運動傷害

在剛開始練習入門伸展動作時,千萬不要太急於追求「劈退」、「下腰」或「一字馬」這類高難度的伸展動作。職業舞者會建議大家可以參考舞者在入門訓練時,經常會用到的「地板式伸展動作」。所謂的「地板式伸展動作」是指在伸展的過程中,借著仰躺、側臥或俯臥等體位,令地板成為你身體的重量支撐,幫助你把重量分散到地面,減輕身體重量對關節造成的負擔,提昇拉筋的效能,避免運動傷害

同時,當你在地板上進行伸展運動時,身心會進入一個較更放鬆的狀態下。在這種狀態下,身體的感知能力會上升,你更容易檢視因平日不良姿態而產生的歪斜的骨盆及腰椎狀態,從而作姿勢改良及修正。

2. 播放自己喜愛的音樂,提昇伸展訓練的趣味

柔和輕鬆的 Country Folk 可以鼓助你晨早起床練習動態伸展時,充滿滿滿的正能量; 興奮的 Rock Music 可幫助你在假日練習動態伸展時,表達愉快的心情; 靜心的宇宙冥想音樂,可以幫助你在臨睡前的動態伸展,變得更療癒放鬆。音樂不單是舞者演繹舞步的好朋友,它更可以幫助初學者大大提昇練習的趣味,大大加強練習的動力。

音樂速度(Beats Per Minute ; BPM)的快慢,更可以令我們在不同的練習速度中,調節伸展運動的難易程度,並增加深層肌肉的伸展幅度。

3. 加入「全身協調性」動作,提昇身體活動能力

在職業舞者日常的動態伸展訓練中,他們的動態伸展通常會涵蓋身體的六大動作能力(推、拉、轉體、跨步、 蹲、髖關節鉸鏈),而初學者在練習時,可以嘗試以同一組伸展動作中,配搭不同的伸展方向或伸展部位;或以不同的伸展動作,不間斷地連接練習,從而開發身體的協調能力,提昇體適能水平,強化參與其他運動時的表現。

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