對很多剛入門做運動的朋友來說，「伸展運動」似乎只是在運動前後，順便做一下，避免受傷的拉筋小練習，但原來對職業舞者來說，「伸展運動」不單是他們眾多舞蹈技巧中的基本功，更是他們維持身體能力的秘密武器！以下我們就特別以舞者的訓練邏輯，為大家分享 3 個伸展運動好處，並為簡單介紹如何開始你的第一次伸展運動練習！
1.伸展運動可提昇活動度
對職業舞者來說，「身體能力」是職業水平的指標。在日常訓練中，伸展運動可以幫助舞者開發肌肉的柔軟度，增加關節的活動範圍（ Range of Motion ; ROM ) 。當舞者關節活動範圍的開發程度愈高，他們就有空間在這個已開發的活動範圍內，提昇肌肉的控制能力，例如速度變化，力量強弱，令他們演出水平更高。
而作為非從事舞蹈職業的朋友，定期練習伸展動作，能提昇你身體活動能力的開發，令你在執行日常生活任務時更有效率，例如行走、提起重物、上下樓梯時，身體變得更靈敏，避免受傷。
2.伸展運動可舒援肌肉痛症
為了保持身體「柔和」的線條，職業舞者會透過每天的動態伸展訓練，放鬆因長時間訓練而緊蹦的肌肉，避免肌肉肥大及產生運動傷害。
而久坐辦公室的上班族及長時間用手機的低頭族，也可以透過伸展運動，舒緩因不良姿勢而產生各種的痛症，例如透過下半身及髖關節拉筋運動，令肌肉保持彈性，減輕背痛問題。
3. 伸展運動可以減輕疲勞感
舞者在完成一日的訓練後，經常會選擇用「靜態伸展運動」作結，是因為伸展運動可以幫助他門的血液循環，而在伸展過程中，肌肉的收緊及放鬆，亦可以幫助他們有效降低疲勞感。
而作為上班族，當我們長時間工作完一天，如果能在臨睡前練習適量的伸展運動，不單可以幫助我們減輕身體的疲勞感，更可以消除因久坐辦公室，而導致的身體水腫，並提昇睡眠質素。
如何開始第一次伸展運動練習？
1. 練習「地板式伸展動作」，避免運動傷害
在剛開始練習入門伸展動作時，千萬不要太急於追求「劈退」、「下腰」或「一字馬」這類高難度的伸展動作。職業舞者會建議大家可以參考舞者在入門訓練時，經常會用到的「地板式伸展動作」。所謂的「地板式伸展動作」是指在伸展的過程中，借著仰躺、側臥或俯臥等體位，令地板成為你身體的重量支撐，幫助你把重量分散到地面，減輕身體重量對關節造成的負擔，提昇拉筋的效能，避免運動傷害。
同時，當你在地板上進行伸展運動時，身心會進入一個較更放鬆的狀態下。在這種狀態下，身體的感知能力會上升，你更容易檢視因平日不良姿態而產生的歪斜的骨盆及腰椎狀態，從而作姿勢改良及修正。
2. 播放自己喜愛的音樂，提昇伸展訓練的趣味
柔和輕鬆的 Country Folk 可以鼓助你晨早起床練習動態伸展時，充滿滿滿的正能量； 興奮的 Rock Music 可幫助你在假日練習動態伸展時，表達愉快的心情； 靜心的宇宙冥想音樂，可以幫助你在臨睡前的動態伸展，變得更療癒放鬆。音樂不單是舞者演繹舞步的好朋友，它更可以幫助初學者大大提昇練習的趣味，大大加強練習的動力。
音樂速度（Beats Per Minute ； BPM）的快慢，更可以令我們在不同的練習速度中，調節伸展運動的難易程度，並增加深層肌肉的伸展幅度。
3. 加入「全身協調性」動作，提昇身體活動能力
在職業舞者日常的動態伸展訓練中，他們的動態伸展通常會涵蓋身體的六大動作能力（推、拉、轉體、跨步、 蹲、髖關節鉸鏈），而初學者在練習時，可以嘗試以同一組伸展動作中，配搭不同的伸展方向或伸展部位；或以不同的伸展動作，不間斷地連接練習，從而開發身體的協調能力，提昇體適能水平，強化參與其他運動時的表現。
你想和舞者一起用輕鬆的音樂練習動態伸展嗎？
如果你希望可以進一步獲得更多伸展運動的練習訓練，歡迎你參考 ZENDANZ 最近推出 15 天舞蹈動態伸展訓練，在這次的訓練計劃中， 我們特別邀請了 Contemporary Jazz Master ，擁有超過 30 年舞蹈教學經驗的 Angela Hang 老師，特別為沒有跳舞或運動經驗的你，改良現代舞及爵士舞舞者常用的簡易伸展動作，幫助你更系統地開始動態伸展的訓練，提昇全身關節的活動度！
為你推薦：
蜜桃臀訓練新趨勢 2019 | 有效練出微笑線的翹臀舞 Twerk
作為蜜桃臀愛好者的你，相信對翹臀運動，例如深蹲、徒手臀橋及弓箭步蹲這類居家臀部訓練動作應該毫不陌生吧？但當你每天重覆做著同樣的臀部訓練菜單，會不會也有感到沉悶和厭倦的時侯呢？ 今天我們就特別為你邀請了來自亞洲的翹臀舞 Twerk Master – RubyRed，介紹近年深受歐美臀部運動愛好者熱棒的「翹臀舞 (Twerk) 」 ，幫助你在 2019 年可以更有趣更有效地練出你夢想中的蜜桃臀！
3 個 Party Dance 簡單舞步教學
你有沒試過這出席一些熱鬧的社交場合中，現場放著很 High 的音樂，身邊人都開始動起來，這個時侯你也很著跳一下，但又擔心自己會出洋相？ 為了幫助你解決這個亞洲人常見的社交難題，來自台灣的 Party Dance Master Ash Wang 為你準備了 3 個簡單的 Party Dance Move 舞蹈教學， 在教學中 Ash 將會一起用 6 分鐘，訓練你的「肩、腰及膝」三大跳舞常用的身體部份，讓你更輕鬆掌握身體與音樂的協調性