辦公室肩頸痠痛怎麼辦? 3 個簡易肩頸舞步運動建議

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久坐辦公室,長期使用電腦工作的你,是不是也經常都面對著肩頸痠痛的困擾?根據荷蘭的官方醫療統計數字顯示,國內近三分之二的成年人,也曾經歷過辦公室肩頸痛問題,而近年,隨著長時間使用手機及電腦工作的人口持續急升,肩頸痛問題更開始趨年輕化及普及化。

面對肩頸痠痛,我們除了花大錢去看醫生吃藥,或做長時間做物理治療外,還有什麼方法可以長遠解決這個痛症問題呢?以下 ZENDANZ 的團隊就特別為你整理國外不同的研究資料,為你分析辦公室肩頸問題成因及有效解決方法!

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相信有很多上班族也曾遇過上述影片提及的問題:由於你的身高與工作桌椅高度比例並不符合,因此當你用鍵盤工作時,前臂往往無法舒適地委曲成 90°而為了解決這個問題,你的身體就會透過做出「聳肩」( Shoulder Shrug ) 這個動作,去彌補你前臂與工作桌之間的差距。而當你每天工作 8 個小時,而長時間維持「聳肩」這個不良姿勢,除了會影響你的外型體態,更嚴重的是會令你出現肩頸痠痛的問題。

辦公室肩頸痠痛解決方法一: 90° 工作桌椅高度調整術

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根據紐約外科醫院( Hospital for Special Surgery ) 人體工學專家 Jon Cinkay 的建議,你可以先坐在你平日常用的辦公椅上,把手先垂直放鬆,如果你的手臂能輕易向前屈曲成 90° ,並與辦公桌面成水平的話,那這個桌椅高度,就是符合你身高比例的正確高度。而如果在調整好桌椅高度後,你發現你的腳掌無法水平置於地面,你可以考慮加一個腳墊,彌補調整後桌椅高度的差異。

辦公室肩頸痠痛解決方法二: 「先放鬆,後強化」你的斜方肌

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看完方法一,你或許會有疑問: 「我常用的辦公桌椅是由公司提供,而這些桌椅是無法調整高度,如果我在短時間內,又無法自行購置人體工學椅,那還有什麼解決方法?」,而方法二:以「先放鬆,後強化」的肩頸運動組合,長遠改善你的辦公室肩頸痠痛問題。

所謂的「放鬆」是指透過具有「動態伸展」功用的肩頸運動,去放鬆你繃緊的肌肉。從運動科學的角度來看,「聳肩」這個動作,又稱謂「肩胛骨上提」( Scapular Elevation ),動作是涉及「上斜方肌」( Upper Trapezius )及「提肩胛肌」( Levator Scapulae ) 的肌肉參與。

當你長時間使用鍵盤工作,但前臂又無法舒適地伸展為90° ,上述的肌肉就很容易陷入肌肉繃緊的狀態,從而產生肩頸痠痛,因此要解決「聳肩」的問題,我們需要先以「動態伸展」功用的肩頸運動,把「上斜方肌」先放鬆。

而當「上斜方肌」放鬆後,我們就需要透過具有「強化肌肉力量」功能的肩頸運動,強化「中下斜方肌」( Middle & Lower Trapezius )  。為什麼需要強化「中下斜方肌」呢?其實所謂「斜方肌」是位於上背及中背的表層的肌肉,當中是分有「上、中、下」三束肌肉。當「上斜方肌」長期處於繃緊,但「中下斜方肌」又缺少訓練,軟弱無力,上束的肌肉很容易就會牽引到中下束的肌肉,從而造成「肌肉不平衡」的情況。

你可以想像就好像小朋友玩「人鏈火車」一樣,當作為火車頭前方的小朋友比較強壯,他很容易就會拉扯牽引到後方的小朋友向前移動。因此針對「聳肩」的問題,如果我地能透過簡易操作的肩頸運動,定期放鬆「上斜方肌」,同時訓練「中下斜肌」的話,肩頸肌肉的穩定性長遠就會大大增加,並有效解決因桌椅高度比例不合,而引發肩頸痠痛的問題。

一起練!三個超簡易肩頸舞步運動練習(Dance Solution)

為了幫助你可以長遠解決辦公室的肩頸痠痛問題,ZENDANZ 團隊特別研發了一套專門解決由「聳肩」問題,而引發的「肩頸痠痛」舞步運動練習( Dance Solution )。

在這支訓練影片中,ZENDANZ Dance Coach 特別為你設計了三款不同的舞步,你只需要按著螢幕指示,跟著 Dance Coach 一起練習,便可以輕易放鬆你的上斜方肌,並訓練你的中下斜方肌,長遠提昇你的肩頸肌肉穩定度,幫助你有效解決肩頸痠痛的問題!

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