改善髖關節活動度!3 分鐘跟著舞者練「地板式動態伸展運動」

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髖關節是人體最大的關節,負責連結人體上下半身,我們日常的站立、步行及其他活動能力,例如蹲、跑、跳、跪、腿向前彎曲及向後伸展等動作,也是靠髖關節活動度提供穩定性。而在久坐辦公室的上班族,背部、髖關節及腿部肌肉容易出現緊蹦,因此適當的髖關節運動,不單可以幫助髖關節放鬆,保持柔軟健康,同時更可以減少背部疼痛及骨盆向前傾的問題。

而以下這個練習,我們特別邀請了來自香港的 Contemporary Jazz Master Angela Hang 老師,為大家示範一款職業舞者在入門階段常用到的伸展運動。這個伸展運動不單可以幫助你的提昇髖關節活動度,同時亦可以提昇你核心的穩定度。

在練習這個伸展運動的過程中,你可以利用地板作為身體的重量支撐,減輕你在伸展運動進行過程中產生的壓力。同時在伸展運動進行時,請慢慢按老師指示,把呼吸融入伸展動作中,如果動作無法一步到位,不用強逼自己,你可以先讓身體先感受輕微拉伸的感覺,往後再循序漸進增加這個伸展運動的幅度。

讓我們先由學習「準備動作」 開始吧!

Step 1 :盤骨坐落在地板上,把你的身體的重量分散到地面

Step 2 :背脊儘量保持伸直

Step 3:提起雙腿,腳背保持蹦直

 

Good Job!學完準備動作,現在我們一起開始訓練吧!

STEP 1:慢慢深呼吸,右手提起左腳,以鼻為中線,腳置於中線上

STEP 2:把盆骨髖關節打開,腳部打開成 L 字型 

STEP 3:把腿由 7 字型,慢慢嘗試把腿向上提高伸直,如果無法把腳提得像老師那麼高,只需按自己能力提到自己腿部暫時可以到達的高度即可,雙手可以扶著大腿,快到達了極限高度很,便嘗試停住在這個高度,並 Hold 住 4 秒

 

STEP 4:把腳慢慢放下,再重覆一次,把盆骨髖關節打開,腳部打開成 7 字型 

STEP 5:再慢慢嘗試把腿向上提高伸直,腿位置繼續保持鼻中線位置,記得保持呼吸節奏,注意背脊儘量保持伸直,這次嘗試加入腳尖 Point ,並 Hold 著 4 秒 

STEP 6:把腳慢慢放下到地面,保持腳尖 Point,腿保持伸直

STEP 7: 把身體調正回準備姿勢,動作完成

你想和專業舞者一起用音樂練習更多伸展運動,提昇身體的活動度嗎?

體驗完上面這個動態伸展運動練習,是不是覺得自己對伸展運動的體驗又能達了一個新層次呢如果你希望可以進一步獲得更多動態伸展運動練習,歡迎你參考 ZENDANZ 最近推出 15 天音樂動態伸展訓練,在這次的訓練計劃中, 我們特別邀請了 Contemporary Jazz Master ,擁有超過 30 年舞蹈教學經驗的 Angela Hang 老師,特別為沒有跳舞或運動經驗的你,改良現代舞及爵士舞舞者常用的簡易拉筋入門動作,幫助你更系統地開始動態伸展運動訓練,提昇全身關節的活動度!

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